Как избавиться от тревоги и неуверенности

Содержание

Как лучше тревожиться? Или зачем нам негативные чувства?
Можно ли избавиться от тревоги и страха полностью?
О страхе публичного выступления и не только о нем.
Это странное чувство стыда.
«Мы родом из детства» или как появляются странности?
Наполнение нашей совести.
Пример из практики — анализ типичных внутренних правил неуверенного человека.
Использование стыда и вины для эмоциональных манипуляций.
Разрешения.
Психологическая поддержка.
Работа над одним из разрешений.
Как давать себе разрешения.
Дополнительная работа со склонностью катастрофизировать события.
Зачем нужна психотерапия.

Как лучше тревожиться? Или зачем нам негативные чувства?

Название главы может показаться странным, так как мы обычно стремимся избавиться от тревоги, тревожиться поменьше. И слово «лучше» с тревогой вроде бы не сочетается. Тревога считается негативным чувством, с которым нужно бороться. И возникает впечатление, что природа наградила нас совершенно не нужной эмоцией, которая мешает жить, без которой было бы однозначно лучше. В нашей культуре вообще принято эмоции обесценивать, то есть буквально не видеть в них особой ценности, но если «положительные» эмоции хотя бы приятны, то так называемые «отрицательные» эмоции большинство из нас с радостью поставило бы вне закона. Неужели природа так расточительна, что готова с избытком снабжать человека настолько энергозатратными психическими феноменами как эмоции без какой-либо пользы?

Конечно же, польза есть. Эмоции выполняют определенные функции, которые очевидны, если непредвзято их рассмотреть. Основных функций две: информационная и побуждающая. В первую очередь, эмоции дают нам новую информацию о том, что происходит в окружающем мире, точнее, в наших отношениях с ним. А затем побуждают к определенным действиям, необходимым для разрешения ситуации.

Давайте для примера рассмотрим «отрицательное» чувство вины. Оно информирует нас о том, что мы нанесли ущерб кому-то. А затем, побуждает нас этот ущерб компенсировать хотя бы извинением.

Способность испытывать вину не является привилегией только человека, есть мнение, что она появляется уже у высокоорганизованных животных, таких как лошади, собаки. Она является одним из механизмов, необходимых для регулирования взаимоотношений между особями одного вида. Эта регулирующая функция сохраняется и в человеческом обществе.

К примеру, для того, чтобы человек сохранял равновесие, он обладает вестибулярным аппаратом, который позволяет ему ощущать, когда тело наклоняется в ту или иную сторону. Похожее равновесие нам надо сохранять и во взаимоотношениях. Здесь своеобразным органом равновесия выступает совесть. И совесть как своеобразный вестибулярный аппарат посредством чувства вины говорит нам о том, что равновесие нарушено нами, и нам пора положение исправлять.

При взаимодействии с одним человеком для регуляции «равновесия» достаточно было бы только чувства вины. Но в человеческом сообществе мы оказываемся в паутине огромного количества контактов, поэтому совесть оснащена еще одним чувством — чувством стыда. У нас складывается свод моральных правил, которые необходимы для регулирования взаимоотношений, и когда какое-то из этих правил мы нарушаем, чувство стыда информирует нас об этом и побуждает исправить положение. Таким образом, неприятные «отрицательные» чувства вины и стыда являются на самом деле инструментами выживания в человеческом обществе.

Чувство тревоги также имеет свои функции. Прежде всего, оно информирует о том, что ожидается что-то для нас важное. И чем важнее в нашей субъективной картине мира предстоящее событие, тем чувство тревоги интенсивнее. Оно побуждает нас лучше подготовиться к данному событию, мотивирует к определенным действиям. Можно сказать, что тревога заставляет нас что-то для этой подготовки делать и дает необходимую для этих действий энергию.

Таким образом, тревога неизбежна в нормальной человеческой жизни, так как мы всегда будем какие-то события оценивать как важные. Возникает вопрос, почему же те чувства, которые нормальны, имеют большую информационную и мотивационную важность, так мучительны для многих людей и воспринимаются проблемой? Связано это с тем, что часто происходят искажения в работе эмоционального аппарата.

Представьте, что ребенку предстоит некая экзаменационная работа в школе. Должна возникнуть адекватная тревога, то есть та тревога, которая поможет подготовиться к этой работе, сигнализируя о ее важности. Если тревоги нет совсем, то ребенок или совершенно уверен в своей подготовленности, или, скорее всего, к обучению относится равнодушно и результат экзамена для него не важен. Если экзаменационная работа выполнена не вполне успешно, ребенок испытывает огорчение, а иногда стыд. Стыд испытывает в том случае, когда родители научили его считать успехи в учебе критерием оценки самого себя через призму моральных принципов. Если этот стыд очень интенсивный, мучительный, то он уже сам становится причиной тревоги, и тревога начинает информировать не столько о важности предстоящего события, сколько предвещать этот непереносимый стыд. Такая тревога уже не мотивирует, а парализует, и человек проживает тягостные последствия неудачи еще до столкновения с самим событием, еще до совершения каких-либо действий.

Так же меняется характер тревоги, когда мы привыкаем с детства катастрофизировать последствия. Например, обычная детская драка заканчивается разбитым носом и синяком под глазом. Это больно, но для мальчика вполне терпимо. Теперь давайте представим тревожную бабушку, которая будет раздувать последствия подобной драки до выбитого напрочь глаза и больнично-тюремных последствий для всех участников побоища. И мы получим внука, воспринимающего банальную мальчишескую потасовку как крайне опасное для здоровья и даже жизни событие.

Привычка катастрофизировать последствия возникает у ребенка очень легко. Тревожному родителю может быть достаточно просто задавать вопросы типа: «Ты хоть представляешь, что может произойти?» — и делать страшные глаза. Ребенок вполне способен придумать все ужасы сам, и запугать, по сути, сам себя.

Можно ли избавиться от тревоги и страха полностью?

Существуют методы борьбы с тревогой и страхом (я не буду здесь вдаваться в тонкости отличия этих чувств), основанные на обесценивании тех или иных предстоящих событий: например, переживая перед важным для карьеры выступлением, можно постараться снизить субъективную значимость этого мероприятия, да и карьеры вообще, решить для себя, что «не в карьере счастье». Еще известный пессимист и мизантроп Шопенгауэр предложил «космический взгляд» на жизнь, то есть очень отстраненный, снижающий важность того, что в ней происходит. На вариациях подобного метода основаны многочисленные простенькие психотехнологии, дающие быстрый, но кратковременный результат. Минусом такого подхода является то, что вместе с конкретными событиями обесценивается сама жизнь, человек чувствует себя менее в нее включенным.

Страх является частью нашей жизни. Это одно из врожденных чувств (в отличие, скажем, от стыда, приобретаемого нами через воспитание), которое необходимо для выживания. Через страх мы узнаем об опасности. И страх же содержит импульс к преодолению этой опасности. Смелый человек это не тот, кто не испытывает страх, а тот, кто действует не смотря на страх. А иногда и используя страх и тревогу как источник энергии.

Почему же одних людей страх парализует, а других активизирует? Почему кто-то боится своего страха и своей тревоги и готов принимать химиопрепараты или алкоголь, чтобы избавится от этих чувств, а кто-то воспринимает их как должное, считая совершенно нормальным и переносимым для себя определенное количество тревоги в разных ситуациях? Все дело в отношении к этим чувствам и в способах проживания их. Об этом мы подробно и будем говорить.

О страхе публичного выступления и не только о нем.

Когда я начинаю работать со страхом публичного выступления, я часто предлагаю своему клиенту приобрести новую привычку: начинать свое выступления со слов «Я немного волнуюсь …». И это не мое ноу-хау, это общий подход в психотерапии. Эти слова идут полностью в разрез с тем, что старается делать тревожный выступающий, скрывающий свое волнение, стыдящийся его. Я предлагаю признать волнение, сделать его законной частью процесса выступления, причем, сделать это открыто, так, чтобы не надо было его прятать, натягивая на себя маску невозмутимости. Это первый шаг на пути обретения уверенности.

Любое важное событие вызывает волнение. Волнение – это наша реакция на то, что мы воспринимаем важным. Я предлагаю переоценить собственную эмоциональную реакцию: волнение – это не проявление неуверенности, а показатель того, насколько серьезно мы относимся к тому, что делаем. То есть странно не волноваться, когда выступаешь. Другое дело, что интенсивность этих чувств может быть разной у разных людей, одних этот «адреналин» стимулирует, а других парализует. Но когда мы начинаем волноваться по поводу самого волнения, мы получаем тревоги в два раза больше. А признавая свою тревогу открыто, мы можем уже не скрывать своих чувств, ситуация упрощается, тревоги уже меньше.

Вообще социальные страхи представляют собой многослойный наполеон: есть чувство стыда, которое человек испытывает в ситуации «провала» (в некоторых случаях чувство вины), страх испытать это чувство, страх, что кто-то заметит твой страх. Вот с этого «верхнего слоя» я и предлагаю начать. «Я немного волнуюсь, так как это выступление (презентация, собравшаяся аудитория, тема доклада) очень важно для меня». Этими словами мы ставим под сомнение свое глубинное убеждение, что волнение – это проявление слабости и его нужно стыдиться. В основе наших социальных страхов и неуверенности лежит ряд подобных убеждений. Эти убеждения появляются у нас, как правило, в детстве. И когда мы начинаем их осознавать и произносить в слух, будучи трезвомыслящими взрослыми, они звучат достаточно странно. Разве не странно всерьез считать, что волноваться, когда делаешь нечто важное, стыдно?

Это странное чувство стыда.

К чувству стыда мы обычно относимся неоднозначно. С одной стороны оно, мягко говоря, неприятно, а порой и мучительно, то есть его можно назвать «негативным». Но с другой стороны оно является инструментом совести, предназначено для того, чтобы эмоционально информировать нас о том, что какие-то важные моральные правила мы нарушаем. Нашу совесть можно представить как свод правил «что такое хорошо, а что такое плохо», список запретов, позволяющих нам «жить именно по совести», и долженствований, содержащих в себе наши внутренние ценности. И нужен еще и механизм, который позволит нам понять, что мы стали «отступниками», вынести себе приговор и привести его в исполнение. Таким механизмом как раз является чувство стыда. Хотя, конечно, хотелось бы обойтись без значительных эмоциональных санкций, чтобы достаточно было самой информации о том, что моральные принципы нарушены и, пора исправлять ситуацию.

Но жизнь далеко не идеальна, и этот механизм работает совсем не так, как хотелось бы. Начнем с того, что обычно у человека нет им самим составленного списка внутренних моральных правил. Никто не садится с листком бумаги и не выписывает нравственные ценности «черным по белому», чтобы именно на них опираться, когда пора почувствовать стыд. Если мы начнем обращать внимание на все ситуации, в которых появляется чувство стыда, а затем задумаемся над тем, о нарушении каких важных правил этот стыд сигнализирует, то обнаружим, что в большинстве своем это очень странные правила! Вряд ли кто-нибудь на самом деле стал бы подобные правила выписывать в качестве содержимого своей совести.

Взять хотя бы предыдущий пример с публичным выступлением: большинство из нас испытывает волнение перед многолюдной аудиторией, и при этом стыд, что волнение увидят другие, узнают о нем, является скорее правилом, чем исключением. То есть в нас встроено правило, что волноваться стыдно или, если сказать через запреты и долженствования: сильные (зрелые, взрослые и т. д.) люди не должны волноваться, должны быть спокойными и уравновешенными. Разве это не абсурд? Ведь любой взрослый человек понимает, что, так как мы являемся существами социальными, мы озабочены в большей или меньшей степени мнением других о нас, а значит волноваться, оказавшись в центре внимания, как раз нормально. Но наш стыд говорит обычно об обратном: как будто бы внутри нас выбиты некие заповеди и одна из них гласит «Ты должен быть всегда спокоен».

«Мы родом из детства» или как появляются странности?

Можно подумать, что у нас появляется способность испытывать стыд в том возрасте, когда мы начинаем уже понимать нетленные строки Маяковского «Крошка сын к отцу пришел …», то есть с 3-х лет и позже. На самом деле большинство внутренних правил начинает осваиваться именно с этого возраста. Но, к сожалению, с самим чувством стыда мы знакомимся еще раньше.

Совершенно маленький ребенок начинает испытывать стыд в виде ощущения своей плохости, неокейности в минуты, когда видит недовольство родителей, но понять причины этого недовольство еще не способен. Например, ребенок полутора лет стягивает трусы у мамы или отца, так как ему любопытно (обычный интерес к тому, что все время скрыто). И встречает испугано-возмущенный взгляд своего родителя, громкий окрик, а то и шлепок по рукам. Если бы даже родитель попытался объяснить малышу свою реакцию, ребенок еще слишком мал, чтобы понять родительские чувства. Он просто ощущает, что вдруг стал плохим.

При этом испытывает не чувство вины, хотя логичнее было бы предположить, что именно вина была бы адекватнее. Кстати, эти два чувства (вина и стыд) очень похожи по внутреннему проживанию, возникают в похожих ситуациях, и многие люди их путают. Хотя говорят они о совершенно разном: вина нас должна информировать о том, что мы нанесли кому-то ущерб, кто-то из-за нас пострадал. Но это тоже в идеале. В действительности же все сложнее, но об этом чуть позже.

Так вот, для того чтобы испытать вину, надо быть способным понимать причинно-следственные связи, осознавать то, как наше поведение влияет на других людей. Маленький ребенок еще не способен к подобным сложностям. Он просто чувствует себя в целом плохим. А похожих ситуаций достаточно много: малыш кусает маму — мама вскрикивает и отстраняет малыша, ребенок разливает воду – папа возмущенно ругается, малыш писает на ковер – и вновь получает дозу родительского огорчения. И каждый раз ребенок через это огорчение проживает чувство стыда: ощущение отвержения и своей плохости.

Я, естественно, не собираюсь утверждать, что ребенка надо всячески ограждать от родительского огорчения. Ведь на самом деле избежать моментов, когда родители огорчаются из-за каких-то поступков малыша, не возможно. Да этого и не нужно. Если негативное переживание ребенком себя компенсировано родительской любовью и восхищением во всех других ситуациях, то ущерба для самооценки не будет.

Но самооценка серьезно страдает, если ребенку не хватает восхищения, если он не был насыщен им в этом раннем периоде своего детства. Именно в этом возрасте закладывается отношение к себе: я – ОК или я – неОК.

В формировании нашей самооценки отец и мать участвуют несколько по-разному. Материнское отношение — это, прежде всего, безусловное принятие: «Я люблю тебя любого. Я иногда огорчаюсь из-за различных поступков, которые ты совершаешь, но тебя я продолжаю любить». Это отношение к себе ребенок как раз и должен перенять. Перенять так, чтобы относиться к себе с такой безусловной любовью, будучи уже взрослым. Чтобы можно было огорчаться из-за неудач, но безусловная любовь к себе, принятие себя таким как есть сохранялись. Так закладывается стабильная высокая самооценка, мало зависящая от текущих ошибок или провалов.

От отца мы получаем веру в свои силы. Его задача подбадривать и хвалить. Он должен говорить: «Ты справишься, попробуй еще раз», «Молодец!» Он же нормализует ситуацию, то есть дает понять, что ситуация не страшная, с ней можно справиться. И он же должен нормализовать неудачу, но не как мама, а по-своему – «Конечно, жаль, что не получилось, но ничего страшного, попробуй просто еще раз». Благодаря отцу мы можем высоко оценивать свои силы, формируя именно эту часть самооценки.

Я описал роли матери и отца в формировании самооценки не для того, чтобы мы переложили на своих родителей ответственность за то, что с нами сейчас происходит. К сожалению, в психотерапии иногда клиент приходит к выводу, что «виноваты во всем» родители, высказывает им упреки на счет воспитания. Вряд ли будет справедливым, когда взрослый человек обвиняет пожилых родителей в своих неудачах. К моменту этих обвинений у него самого было достаточно времени исправить все их воспитательные промахи.

Кроме того, ведь и воспитывали они нас так, как воспитывали в свою очередь их собственные родители, и так, как было принято в обществе в то время. Мы все находимся под влиянием общественных стереотипов. К примеру, не так давно в социуме превалировало научное и на то время самое современное мнение о том, что младенец «должен откричаться», что «к нему не надо сразу бежать, чтобы не избаловать». Естественно, что многие родители видели свой долг в том, чтобы оставить плачущего малыша в его кровати и дождаться, когда он перестанет плакать сам. Это в последние годы становится очевидным для большинства мам, что у малышей есть потребности, и именно об этих потребностях он кричит, и надо прислушиваться к малышу, а не «закаливать характер».

И так же совсем недавно у нас в стране считалось, что воспитывает общество, а не семья, и для этого общественного воспитания были широко открыты двери детских яслей, детских садов, куда в 60-80 годах можно было (и даже нужно) отдать ребенка вообще с полугода. Когда влияние родителей настолько обесценивалось, можно ли было ожидать, что они смогут внести необходимый вклад в формирование самооценки? Давайте исходить из того, что есть у нас сейчас и использовать психотерапевтические представления о том, как происходит развитие ребенка, не для того, чтобы винить своих родителей и чувствовать себя жертвами, а чтобы лучше понимать свои собственные эмоциональные реакции и планировать шаги по преодолению своей неуверенности.

Наполнение нашей совести.

Давайте, пройдем по детским площадкам и послушаем молодых пап и мам. Как часто и по каким поводам они произносят слова «Нельзя» и «Должен/Надо»? А ведь именно через эти слова наполняется совесть, то есть откладываются некие правила поведения и социальных взаимоотношений.

Есть большая разница между фразой «Не кричи, папа не любит громкий крик» и фразой «Нельзя кричать на улице!» Первая фраза содержит запрет, связанный с интересами папы. Вторая фраза содержит описание правила поведения в общественных местах. А хотел ли запрещающий родитель формировать именно это правило? Хотел ли воспитывать тихого ребенка, которого не слышно и не видно? Или просто в этой ситуации стало самому родителю неловко, показалось, что его ребенок мешает окружающим, подумалось, что могут его (родителя) за «невоспитанного» ребенка упрекнуть? Ведь чаще всего родителю хочется, чтобы ребенок вел себя именно в данной конкретной ситуации потише, а не вообще становился тихоней.

Или давайте возьмем другую ситуацию: ребенок отбирает у такого же малыша свою игрушку, которую тот только у него же отнял. И окрик родителя: «Нельзя себя так вести!» Как именно? Нельзя защищать свою собственность? Нам взрослым все понятно: маме, скорее всего, не хочется портить отношения с другой мамой, появляется чувство вины, так как чужой малыш уже начинает плакать, да жалко плачущих малышей. И совсем не хочет она вырастить беспомощного тихоню. Но понимает ли все это ребенок? Он слышит «Нельзя себя так вести!» очень часто без дополнительных комментариев или с недостаточно информативными комментариями, в которых не оговариваются все нежелаемые формы поведения и не уточняются ситуации, в которых что-то уместно, а что-то нет. И в другой ситуации ребенок обнаружит, что родители хотели бы, чтобы он мог себя защитить, что им возможно даже стыдно, когда у него отбирают очередную игрушку. Та же запутанность происходит, когда ребенок узнает, что «Надо делиться!». Играет себе в песочнице, тут у него забирают ведерко, он пытается его отстоять и слышит родительский призыв «Надо делиться!»

Данный текст не про тонкости воспитательного процесса. Я хотел лишь проиллюстрировать тезис, что совесть наша наполняется правилами достаточно случайным образом. Редко кто из мам и пап на детской площадке в приведенных выше примерах задумывается над тем, что именно закладывается в этот момент как поведенческая модель, а что как некое моральное правило. В итоге у нас появляется набор странных при объективном рассмотрении внутренних ценностей, через которые мы смотрим на мир, действия окружающих людей и самих себя.

Например: «Плакать стыдно. Это показатель слабости». И человек, находясь в горе из-за смерти своего близкого, старается «держаться», «быть сильным». Хотя каждый из нас, если остановится и задумается, признает, что слезы в подобной ситуации являются показателем того, насколько важным был для нас этот человек. Но когда-то в детстве ребенком мы слышали, что «Плакать стыдно», и впустили это правило внутрь себя без комментариев, почему стыдно, и уточнения контекста, когда это стыдно. Возможно, на детской площадке, когда плакал ребенок, у которого забрали совок, его папе казалось, что надо проявить большую твердость и начать формировать характер. Вот он и возмутился: «Как тебе не стыдно?! Ты плачешь как девчонка!».

Иногда внутренние правила вступают в конфликт, вообще парализуя человека. Я уже более 15-ти лет консультирую как психотерапевт, провожу различные виды тренингов, и очень частой проблемой моих клиентов бывает неспособность отстаивать себя во время обычных конфликтов на улице. Например, человек может переживать внутренний тупик, когда одно правило подталкивает его к тому, чтобы защищать свои интересы (так как стыдно показывать свою «слабость» перед обидчиком), в то время как другое правило запрещает проявлять агрессивность (так как стыдно демонстрировать свою «невоспитанность»). При этом человеку очень трудно справиться с межличностным конфликтом, так как он застрял в своем внутреннем конфликте между конфликтующими друг с другом правилами.

Я мог бы перечислить некоторые из распространенных, мешающих уверенности, правил: «стыдно быть растерянным», «стыдно просить о помощи», «стыдно отказывать в помощи», «стыдно выглядеть глупо», «стыдно ругаться» и т. д. Но вне контекста ситуации, в которой каждое из них актуализируется, они чаще всего выглядят настолько странно, что их сложно соотнести с собой и признать их в себе. Обычно уже в процессе психотерапии во время обсуждения конкретной проблемы во взаимоотношениях или в принятии себя легко выявляется внутреннее ограничение, которое содержит в себе некий запрет, и чувство стыда, с этим запретом связанное.

Пример из практики — анализ типичных внутренних правил неуверенного человека.

Женщина рожает в роддоме. Перед этим она готовилась стать мамой, читала книги, посещала группу подготовки к родам. Она убеждена, что после родов необходим постоянный контакт младенца с матерью, грудное вскармливание. Но после родов ребенка уносят, так как это «принято в роддоме», а ей «надо отдохнуть», «ребенка же будут приносить для кормления». Она начинает просить, чтобы малыша оставили, но наталкивается на возмущение персонала: «Вы нормальная мать? Вы что, не понимаете? Ребенок должен быть под наблюдением!» Она уступает, так как СТЫДНО РУГАТЬСЯ, СТЫДНО ВЫГЛЯДЕТЬ ГЛУПО (ей указывают на то, что идти против правил мед. учреждения «ненормально»).

Она испытывает отчаяние из-за того, что с одной стороны убеждена, что необходима сейчас ребенку, а с другой – не смогла договориться с мед. персоналом. Она находится в послеродовой палате и обвиняет себя в своей неспособности проявить настойчивость. При этом ей СТЫДНО ЗА ТО, ЧТО ОКАЗАЛАСЬ СЛАБОЙ, ОКАЗАЛАСЬ НЕ ИДЕАЛЬНОЙ МАТЕРЬЮ. Если человек более легко относится к тому, что иногда мы проигрываем, так как кто-то может оказаться гораздо настойчивее нас, он просто собирается с силами и делает вторую попытку. Но когда мы стыдимся своего поражения, нам очень трудно вновь вступать в борьбу. Если женщине легко признать свою растерянность и слабость перед обстоятельствами, она может попросить помощь у своих близких, подруг. В данной ситуации она могла бы позвонить кому-нибудь, описать ситуацию и попросить помочь ей настроиться на новый разговор с персоналом. Но ей СТЫДНО ПРИЗНАВАТЬСЯ В СВОЕМ НЕУМЕНИИ ПОСТОЯТЬ ЗА СЕБЯ. И СТЫДНО ПРОСИТЬ О ПОМОЩИ, отрывая других людей от их важных дел, так как СТЫДНО СОЗДАВАТЬ НЕУДОБСТВО ДРУГИМ. И она в тупике, так как срабатывает сразу целый ряд внутренних запретов.

Использование стыда и вины для эмоциональных манипуляций.

В нашем обществе есть один удивительный культуральный феномен, который можно очень легко обнаружить, проследив за взаимодействием взрослых с детьми. Проявляется он, естественно, и в контакте взрослый – взрослый, но при этом мы даем себе труд чуть больше себя контролировать. Я собираюсь описать ситуации, в которых чувства вины и стыда является инструментами психологического манипулирования.

Это происходит тогда, когда обвинение или пристыжение заменяет собой просьбу. В нашей жизни это происходит на каждом шагу: вместо просьбы «Сходи, пожалуйста, за хлебом» звучит пристыжающе-обвиняющий вопрос «Неужели нельзя было хлеб по дороге купить?» или «Почему ты не купил по дороге хлеб?» — очевидно, что спрашивающий ожидает не ответ на свой вопрос, а старается вызвать или стыд, или вину.

Манипуляция проявляется в том, что мы совершаем тонкую подмену, которую объект манипуляции может не заметить (да сам манипулирующий может не задумываться над тем, что происходит). Я хочу, чтобы другой человек сделал что-то для меня. У меня есть возможность об этом прямо попросить. При эмоциональном манипулировании же я вместо этого представляю ситуацию так, что как будто бы не в моем желании дело, а в неких моральных правилах. А значит, человек стоит не перед выбором выполнить или нет мою просьбу, а перед дилеммой быть или не быть «плохим». «Неужели нельзя убирать за собой игрушки?» — подразумевается не то, что маме хочется порядка в доме, а то, что «нормальные (хорошие) дети должны за собой убирать, а если ты этого не делаешь, ты ненормальный и нехороший». То есть пора испытывать стыд.

«Почему ты не сделал уроки?» — это не запрос на дополнительную информацию, и ответ «Мне было интереснее посмотреть фильм» маму не удовлетворит. Это пристыжающий вопрос, основная цель его создать чувство стыда, которое должно заставить ребенка исправиться. Я наблюдал, как мамы задают подобного рода вопросы (например, «Почему ты не сказал «а-а»?» в ситуации, когда малыш писает на пол, а фраза «а-а» уже стала сигналом к высаживанию) ребенку, который умеет говорить всего 3-4 слова. Очевидно, что ребенок не может ответить. Он просто видит, что мама недовольна. И у него появляется стыд. А ближе к 3 годам в подобных же ситуациях может появляться чувство вины.

Что будет испытывать ребенок в большей степени — стыд или вину — зависит от того внутреннего акцента, который подразумевается в конкретной семье. В одних случаях речь идет о правилах, а в других о том, что родитель «страдает» из-за действий ребенка. При навязывании чувства вины ребенок как будто бы ответственен за то, что происходит с родителем.

В психологии, для того чтобы разобраться в путанице чувств, различают вину реальную и псевдовину. Мы испытывает реальную вину тогда, когда наносим реальный вред другому человеку. Например, наступили ему на ногу или украли у него деньги. Реальная вина помогает осознать факт нанесения ущерба и мотивирует исправить ситуацию. Псевдовина появляется, когда наши интересы входят в конфликт с интересами другого человека, и нам кажется, что мы виноваты из-за этого.

В приведенном выше примере маме хочется, чтобы в квартире был порядок, а ребенок хочет заниматься после игры одними игрушками игрой с другими. Порядок ему не нужен. Это конфликт интересов. Как можно честно разрешить конфликт интересов? Настаиванием на своих интересах и поиском компромисса. А вопрос «Неужели нельзя убирать за собой игрушки?» позволяет уйти от трудоемкого переговорного процесса. Мама может показать, как она огорчена беспорядком, и уже настаивает не на своих желаниях, а на том, что в этом огорчении виноват ребенок. Но на самом деле ребенок не может быть виноват в том, что мама испытывает негативные чувства. Он не властен над чувствами взрослого человека. Это у мамы есть представления, что в доме должен быть порядок, и из-за того, что ее желание не удовлетворяется, она огорчена. Она имеет возможность скорректировать свои внутренние установки и примириться с тем, что с появлением ребенка порядка становится меньше. В навязывании чувства вины кроется обман. Мы перекладываем ответственность за свои чувства с себя на другого.

В подростковом возрасте ребенок гораздо менее склонен подчиняться подобным манипуляциям, и пристыжающие и обвиняющие вопросы родителей становятся причиной конфликтов. И это понятно, так как чувства вины и стыда неприятны, и человек начинает защищаться от обвинений и пристыжений. Поэтому приведенные выше вопросы в конфликтологии называют конфликтогенами – речевыми причинами конфликта. Хотя это не значит, что сам подросток не применяет те же поведенческие паттерны, когда хочет чего-то добиться от других.

Я не хочу выступать разоблачителем мам. В приведенных примерах я говорил о мамах только потому, что они больше времени проводят с малышом. И именно мамам приходится в большей степени иметь дело с упрямством ребенка, с его желанием отстаивать свои интересы и свое право говорить «Нет!». К 2-м годам ребенок становится увлеченным борцом за свои права и желания. Этот период называют кризисом 2-х леток. И требуется достаточно много родительской твердости для того, чтобы ребенок этот кризис благополучно пережил, научившись не только настаивать, но и подчиняться. И честно бороться с «хочу» ребенка, используя свое «хочу», очень энергозатратно.

Манипулирование через вину и стыд упрощают задачу. В конце концов, этой манипуляцией пользовались несколько поколений родителей. Она стала просто речевой привычкой, которую мы впитываем в раннем возрасте и используем, совершенно не задумываясь. Избавиться от подобных привычек достаточно сложно. Мы живем в обвиняющей и стыдящей культуре. Нужно приобрести совершенно другой речевой навык – навык просьб и компромиссов.

Таким образом, появляется новая функция у этих чувств (вины и стыда), функция давления и подчинения, они нагружаются новым смыслом. Но чрезмерная негативность вины и стыда связана не только с этой не совсем честной эксплуатацией их в нашем обществе. Перед ребенком стоит задача освоить эти чувства, то есть научиться их чувствовать тогда, когда есть реальная вина (кто-то на самом деле из-за него пострадал) или нарушены важные моральные принципы, не воспринимая их при этом как мучительные, а используя в качестве побудителя к действиям по исправлению ситуации. При этом важно, чтобы родители, с одной стороны, не пытались полностью избавить ребенка от этих чувств («Ты ни в чем не виноват»), если не хотят вырастить асоциального человека, у которого совесть обычно молчит. Но, с другой стороны, родителям не стоит катастрофизировать ситуацию («Что же ты наделал?!»), а, наоборот, постараться ее нормализовать, то есть научить ребенка принимать свою вину как нормальную часть жизни: «Да, ты виноват, теперь постарайся все исправить». Чувства не должны быть чрезмерными, иначе их трудно переживать. Так же как слишком яркий свет слепит, а слишком громкий звук может привести к глухоте, слишком интенсивные чувства вины и стыда парализуют.

Разрешения.

Конечно же, в детстве мы приобретали и ресурсы для выживания. Лучше, пожалуй, сказать, ресурсы для счастливой жизни. И вы, скорее всего, этих ресурсов получили достаточно, чтобы справляться с большинством сложных жизненных ситуаций. Если выше я писал о всевозможных внутренних запретах, которые могут противоречить как нашим интересам, так и друг другу, создавая нам проблемы, то пришло время сказать родителям спасибо за те разрешения («разрешение» — термин, используемый в трансактном анализе), которые они нам дали. Причем, если запреты обнаружить довольно просто, достаточно проявить чувствительность к чувствам вины и стыда, через которые эти запреты проявляются, то разрешения не видны. Они проявляются тогда, когда мы просто живем, когда мы погружены в сам процесс жизни, не останавливая себя виной, стыдом или страхом.

Давайте представим ситуацию: трехлетний малыш бегает и громко смеется в общественном месте. Ему могут запретить шуметь, стыдя его, и он начинает понимать, что «Шумящий малыш – плохой малыш». Могут запрещать, вызывая чувство вины: «Ты мешаешь другим людям». И в том, и в другом случае (если данные запреты будут в последствии закреплены подобными же) мы получаем тихого малыша, который во взрослой жизни будет неловко чувствовать себя в ситуациях повышенного к нему внимания или если есть вероятность кому-либо помешать. Естественно, запреты чаще всего не закрепляются в результате разового их использования. Разве что в ситуации драматического развития событий запрет может сформироваться сразу: например, если мать запрещает повышать на нее голос, а затем попадает в больницу с болями в сердце, ребенок может связать свое поведение и болезнь матери как причину и следствие и сделать вывод, что проявлять агрессию в конфликте нельзя. Обычно же ребенку надо столкнуться с запретом родителей достаточно много раз, чтобы присвоить его, то есть, став взрослым, давать запрет самому себе.

Давайте вернемся к нашему примеру. Те люди, которые могут комфортно пошуметь, побыть в центре внимания, хотя кому-то от этого становится менее комфортно, получили в детстве разрешения: «Шуметь можно. Быть в центре внимания совершенно нормально. И даже можно получать от этого удовольствие», «Иногда совершенно нормально быть неудобным для окружающих». При этом разрешение не обязывает человека, а предоставляет ему возможность. Он может быть в центре внимания, а может и побыть менее заметным. В ситуации, когда человек всегда находится в погоне за вниманием, речь идет не о разрешениях, а о недостатке безусловного принятия в детстве, когда ребенку приходилось бороться за внимание, иначе его просто могли и не замечать.

Давайте теперь посмотрим на обычную школьную ситуацию: экзамен, тревога, возможность экзамен провалить. Если ребенок чрезмерно переживает из-за экзаменационной работы, у него, скорее всего, есть запрет на совершение ошибок, запрет на провал. Гораздо увереннее будет чувствовать себя тот, кто имеет внутреннее разрешение на ошибки, кто огорчится низкой оценке, но не будет рассматривать ее как повод для сильного стыда или вины перед родителями.

Выше я упоминал о важности разрешать себе волноваться во время публичного выступления. И разрешение быть несовершенным во время этого выступления пойдет в копилку уверенности – изучая социальные страхи, можно в большинстве случаев обнаружить перфекционизм.

А также может быть важным разрешение не быть интересным для каждого слушателя в зале. Выступающие с речами перфекционисты частенько грешат убежденностью, что от них зависит «настроение масс» — забавная иллюзия своей грандиозности. Как будто бы у слушающих не может быть своих собственных причин быть незаинтересованными в выступлении. Ведь может просто у кого-то заболеть живот? Или неприятности дома тоже ведь способны отвлечь? А если, стоя перед аудиторией, обращать внимание на всех скучающих людей в зале и считать их невнимание личным провалом, то тревога с ощущением публичного позора будет нарастать именно из-за отсутствия разрешения быть интересным не для всех.

Существует достаточно известный и часто используемый в психотерапии документ под названием «Билль о правах личности». Он представляет собой список наиболее важных для человека нашей культуры разрешений.

Вы имеете право:

иногда ставить себя на первое место
просить о помощи и эмоциональной поддержке
протестовать против несправедливого обращения или критики
иметь свое мнение или свои убеждения
совершать ошибки, пока вы не найдете правильный путь
говорить «Спасибо, нет» «Извините, нет»
побыть одному, даже если другим хочется вашего общества
иметь свои собственные, какие угодно чувства, независимо от того, понимают ли их окружающие

менять свое решение и добиваться перемены договоренности, которая вас не устраивает

Вы никогда не обязаны:

быть безупречными на 100 %
следовать за всеми
делать приятное неприятным вам людям
извиняться за то, что вы были самим собой
Чувствовать себя виноватым за свои желания
Мириться с неприятной для вас ситуацией
Жертвовать своим внутренним миром ради кого-то ни было
Сохранять отношения, ставшими оскорбительными
Нести ответственность за чье-то поведение

Иногда Билль с юношеским максимализмом рассматривают как некий Манифест «свободы» или идеологию «свободной личности». И для того, чтобы такая чрезмерно свободная личность меньше вступала в конфликт с обществом и не портила своими свободами это общество, был добавлена еще одна часть.

При этом Вы должны помнить:

Другие люди имеют те же права, что и Вы
Нельзя жить в обществе и быть свободным от общества – или то, или другое
Мнение, отличное от Вашего, может быть верным
Никто не обязан вести себя так, как того хочется Вам
Неприемлемый для Вас образ жизни может быть нормой для кого-то другого
Совет, основанный на чужом опыте, может уберечь Вас от ошибок
Ваше чувство вины может указывать на недопустимость вашего поведения
Вы ничего никому не должны до тех пор, пока не взяли на себя обязательств
Никакие правила не освобождают Вас от ответственности за Ваши поступки

Для меня Билль о правах является, прежде всего, перечнем важных разрешений. Я иногда предлагаю клиенту скачать с Интернета этот Билль и попробовать понять, каких прав он себя лишает.

Возможно, в детстве нам не удалось усвоить те или иные права, но мы можем сами дать себе на них разрешение. Часто психотерапия представляет собой процесс, во время которого клиент с помощью терапевта определяет, в каких разрешениях он нуждается, а затем дает их себе и начинает осваивать. Ведь если человек и провозгласил какое-либо право, это не значит, что он его на самом деле внутренне принял. Внутри продолжает находиться давний запрет, место занято. Поэтому для принятия нового разрешения нужно время, это разрешение вначале присваивают, а затем осваивают. То есть человек учится относиться к себе и ситуациям через призму этого разрешения.

В детстве мы приобретаем правила, запреты и разрешения благодаря нашим родителям. Это на них лежала обязанность повысить голос и нахмурить брови, чтобы было понятно, что с запретом шутить не стоит. Это они должны были одобрительно улыбнуться, чтобы было понятно, что «Так делать можно». Мы присваиваем и осваиваем эти правила, запреты и разрешения, они становятся нашими, а внутри нас появляется некая часть личности, с помощью которой мы можем выполнять родительские функции по отношению к себе. То есть мы хмуримся внутренне на самих себя, взяв это у своих родителей, сами себе что-то запрещаем или разрешаем. Эту часть личности удобно называть Внутренним Родителем.

Исследования показывают, что, когда мы используем эту часть личности или, как говорят, находимся в эго-состоянии Родителя, мы ведем себя так же, как вели себя наши реальные родители или те взрослые, которые родительские функции осуществляли. Формирование Внутреннего Родителя начинается в достаточно раннем возрасте. Каждый, я думаю, видел ребенка, «воспитывающего» свою куклу, своего мишку или младшую сестренку. Ребенок при этом становится почти копией своих родителей – те же фразы, те же позы, та же мимика.

Психологическая поддержка.

Давайте рассмотрим еще один пример из практики. Хочу заметить, что примеры, конечно же, упрощены, так как мы рассматриваем не процесс психотерапии, а иллюстрацию к основному тексту.

Мужчине 25-ти лет предстоит найти работу. Ему сложно прозванивать по объявлениям, так как страшно получить отказ. Хотя не только в отказе дело. Когда мы исследуем его чувства и мысли, мы обнаруживаем, что ему трудно «отнимать время у людей», и, если он слышит «голос занятого человека», появляется чувство вины (псевдовины по нашему определению). Эта ощущение вины мешает ему говорить о себе уверенно, он начинает сбиваться, сворачивать разговор, не давая собеседнику всей информации о себе. Когда он замечает, что «мямлит», возникает чувство стыда: «Стыдно быть мямлей (что бы он не вкладывал в это слово)». Он начинает злиться на себя. К этому прибавляется тревога, связанная с тем, что из-за неумения уверенно проводить самопрезентацию, он снова получит отказ. Сам отказ очень неприятен, так как есть внутреннее убеждение, что «Тебя отвергают, ты не нужен. А когда ты не нужен людям – это ужасно». Тревога еще больше его парализует. Получив отказ, он чувствует себя раздавленным.

Мы имеем дело с двумя запретами: «Нельзя отнимать время у людей» и «Нельзя быть мямлей». Следовательно, клиент нуждается в том, чтобы дать себе соответствующие разрешения. Но наиболее неприятное в данной ситуации это сам отказ. Он вызывает боль отвержения, связанную с тем, что клиент не привык любить себя в достаточной степени, любить безусловно – его самооценка зависит от того, как к нему относятся другие люди.

Родители дают нам не только запреты и разрешения, но и возможность почувствовать себя любимым не зависимо от того, как к нашим поступкам относятся другие люди. Когда ребенка отвергают на детской площадке, когда с ним не хотят общаться другие дети или взрослые, маме надо всего лишь обнять и сказать: «Я все равно тебя люблю». Через этот опыт ребенок учится любить самого себя, несмотря на неприятие его другими. Давайте подобные слова мамы вместе с ее объятием назовем психологической поддержкой. Мы учимся поддерживать сами себя у своих родителей через их отношение к нам и через их отношение к себе. Но если подобного опыта в детстве оказалось недостаточно, то теперь, уже будучи взрослым, человек может научиться испытывать к самому себе тепло и поддерживать самого себя.

От отца мы также можем получать психологическую поддержку. Представьте мальчика, который пришел домой после конфликта с другом, закончившегося потасовкой. В этом случае для него будет важно, чтобы отец поговорил с ним, поинтересовался тем, что произошло, и продемонстрировал свое понимание того, что переживает сын. Затем необходима нормализация ситуации: отец показывает, что конфликты – это нормально, разбитые носы – это нормально. А в конце разговора отец может дать понять, что уверен в способности сына разрешить этот конфликт. Или обсудить с ним, как можно разрешать подобные конфликты.

У нас получилось 3 шага: шаг первый — показать интерес и сочувствие (вместо упреков), шаг второй – нормализовать ситуацию (вместо катастрофизации: «Какой ужас!»), шаг третий – вселить уверенность ребенку в своих силах или обсудить возможные дальнейшие действия (иногда достаточно просто о них информировать). Кстати, если перескочить первый шаг, то ребенок будет чувствовать не нормализацию, а равнодушие. Я, естественно, не проповедую здесь некую воспитательную модель, в которой отсутствуют наказания. Я просто описываю тот опыт, в котором мы нуждаемся, чтобы чувствовать себя уверенно. У некоторых моих клиентов такого опыта практически нет, у некоторых есть, но недостаточно. Если человек имел в детстве в достаточном количестве и материнскую поддержку, и отцовскую, в случае отказов он огорчается, но не воспринимает их как катастрофу, он может поддержать свою самооценку. Моему клиенту, описанному выше, пришлось этому учиться. Учиться и тому, как более тепло относиться к себе, и тому, как не рассматривать каждый отказ как отвержение, и тому, как успокоить самого себя в этой ситуации.

Работа над одним из разрешений.

Во многих случаях разрешение должно сопровождаться поддержкой. Это бывает важно в тех случаях, когда оно окружено неодобрением других. Например, в списке прав из приведенного выше Билля содержится разрешение говорить «Нет». Среди клиентов мне часто встречались люди, которым сложно отказывать, так как вслед за отказом они испытывали чувство вины. Нередко неспособность отказать усугубляет какую-либо более болезненную проблему. Давайте я приведу конкретный пример.

Одна моя клиентка страдала паническими атаками. Это заболевание, при котором человек внезапно начинает испытывать учащенное сердцебиение, потливость, иногда ощущение внутренней дрожи и страх во время этого приступа умереть. Подобные панические атаки человек может испытывать в любой ситуации и начинает бояться самого такого приступа, начинает прислушиваться к своему организму. А эта тревога сама провоцирует атаку. Проблема моей клиентки было еще и в том, что ей было сложно отказывать и добиваться реализации своих потребностей.

Теперь представьте простую бытовую ситуацию: дача, гости, надо продолжать их развлекать. Моя клиентка, не смотря на усталость и желание уже побыть одной, продолжала оставаться с гостями до тех пор, пока не появлялись признаки начала панической атаки. Точнее, пока ее самовнушение не создавало ощущений, характерных для панической атаки (только в слабой форме). Тогда она могла объявить, что чувствует себя плохо и вынуждена покинуть компанию. В таких случаях в психотерапии говорят, что у болезни появляется вторичная выгода, то есть болезнь становится выгодной, так как используется для решения каких-то проблем. Кстати, человек, как правило, не осознает, что использует свою болезнь в «корыстных целях». В процессе психотерапии это становится для него важным открытием. Естественно, прежде чем избавиться от панических атак, надо было разрешить себе стать «более эгоистичной», то есть разрешить себе говорить «Нет!» когда ее очередной раз пытались вовлечь в неприятные для нее «шашлыки».

Для людей, умеющих отказывать, может показаться странной описанная выше проблема. Тем более что умение отказывать мы приобретаем совершенно естественно, как реализацию нашей внутренней программы развития. К двум годам самым частым словом ребенка становится «Нет!». Но, когда взрослый человек собирается вернуть себе это право, он сталкивается и с чувством вины (точнее, псевдовины), и, часто, со страхом, что его отказ может разрушить отношения. Если есть такого рода страх, клиенты обычно рассказывают о том, как в конфликтах в их родительских семьях было принято шантажировать друг друга тем, что обиженная сторона могла на время бросить провинившегося. Я имею в виду шантаж: «Я тогда уйду!», «Ну и оставайся тут один!». В некоторых семьях родители в серьез бросали на время своих супругов, уходя к маме, подруге или другу пожить. В некоторых только угрожали это сделать. А чаще всего имело место психологическое бросание – провинившейся стороне конфликта объявлялся бойкот. Обиженная непослушанием мать одной моей клиентки каждый раз выдерживала такой бойкот до тех пор, пока дочь в слезах не просила прощения. Кстати, хочу обратить внимание читателя на то, как часто вокруг нас запугивание используется современными родителями для того, чтобы заставить детей что-то сделать: «Ну ладно, я пошла, а ты как хочешь», «Тогда я тебя здесь оставлю».

Таким образом, прежде чем браться за само разрешение говорить другим людям «Нет!», часто необходимо расстаться с иллюзиями, что отказ обязательно приводит к конфликту, а конфликт обязательно закончится разрушением отношений. Я говорю про иллюзии, так как корни кроются в детском опыте: ребенок на самом деле не мог противопоставить что-либо родительскому бойкоту, а взрослый человек не так беспомощен. Если, к примеру, у вас есть семья, то вы можете договориться со своим мужем (женой) о том, чтобы конфликты не заканчивались физическим или психологическим уходом одного из вас. Это, кстати, часто необходимый договор в начале семейных отношений, так как конфликтов бывает много (эту стадию семейной жизни называют фазой конфронтации), а уход из конфликта одного из супругов отодвигает возможность взаимных компромиссов, которым семье в этот период надо учиться. Вы ведь можете установить новые правила в своей семье. В том числе правила, касающиеся безопасности в конфликте. Если вы будете знать, что конфликт не закончится тем, что один другого бросит (физически или психологически), вы сможете чувствовать себя в нем безопаснее, а значит, сможете более открыто заявлять о своих потребностях. Моим клиентам чаще всего удается договориться и с родителями о том, чтобы те не использовали такой привычный для них в конфликтах бойкот. Хотя в этих случаях договариваться, естественно, сложнее.

Затем надо определить и освоить те формы отказа, которые будут смягчать его для окружающих. В каких-то случаях достаточно сказать: «Извини, но я не хочу», а в каких-то лучше придумать приемлемую причину для того, чтобы человек не воспринял отказ как отвержение. Иногда для этого требуется добавить что-то вроде: «Только ты не обижайся, мне правда совершенно не хочется!». Но обычно, когда мы уже на самом деле разрешаем себе какое-либо право, слова находятся сами.

Следующим шагом будет обеспечение себе необходимой психологической поддержки. В психотерапии такую поддержку осуществляет, конечно же, психотерапевт. А если вы не имеете возможности встречаться с психотерапевтом, то можно договориться с кем-то из близких, кто готов будет помочь вам в приобретении нового социального навыка. Нужен человек, который способен выслушать ваши опасения, успокоить вас, напомнить вам, что все не так ужасно, как рисуется в вашем воображении, а затем похвалить вас, когда вы сумели в какой-либо ситуации все же отказать. И конечно, важно, чтобы вы сами научились себя успокаивать и поддерживать: напоминать себе о том, что большинство страхов имеют с реальностью мало общего, вы уже не тот ребенок, который не мог о себе позаботиться, и для которого бойкот мог быть слишком болезненным, а также вовремя похвалить себя и погордиться своими достижениями в овладении здоровым эгоизмом.

Когда поддержка есть, можно давать себе разрешения. В данном случае речь идет о разрешении преследовать свои интересы, несмотря на интересы других (или вопреки им), разрешении быть неудобным для других, разрешении принять недовольство другого, разрешении быть виноватым перед другим. Я не знаю, на каком именно разрешении вам нужно будет сделать акцент. Я просто немного проясню два последних.

Когда мы отказываем кому-либо в чем-то, другой человек бывает нами не доволен. И поэтому важно повысить свою толерантность к недовольству других. В детстве мы учимся не бояться недовольства окружающих, когда кто-либо из родителей дает нам психологическую поддержку и нормализуют ситуацию, то есть дает примерно такое послание: «Нормально, когда кто-то недоволен тобой. Так в жизни бывает, ничего страшного. Ты от этого не становишься хуже». Дает послание скорее невербально, через свое отношение к происходящему, словами гораздо реже. С переживанием вины та же картина: мы учимся тому, что быть виноватым (речь идет о псевдовине хотя само чувство такое же как при вине реальной) не смертельно. Это неприятное чувство, но совершенно нормально иногда быть виноватым, это чувство не убивает, к нему можно относиться с большей терпимостью.

Как давать себе разрешения.

Когда мы даем себе разрешения, мы, по сути, занимаемся самоперевоспитанием. Мы из своего Внутреннего Родителя даем себе те послания, которые или не получили, или получили недостатчно от собственных родителей. То есть мы становимся в этот момент родителем для самого себя. При этом мы находимся в двух ролях: Родителя, который дает разрешение, и Ребенка, который это разрешение принимает. Такого рода работу с собой удобно структурировать в виде следующего процесса. Представьте, что внутри вас находится ребенок, который нуждается в новом разрешении. Для того чтобы было легче визуализировать, вы можете взять фотоальбом, в котором есть фотографии вас в детском возрасте, выбрать ту фотография, на которой вам года 3 или 4, ту, на которую вам приятно смотреть (на некоторых фотографиях можно себя и не узнать). Теперь представьте, что вы посадили этого малыша к себе на колени. Помните, что малыш этот это вы. Почувствуйте его вес у себя на коленях, приобнимите его, чтобы почувствовать его тело. Попробуйте испытать к этому ребенку родительское тепло. Если у вас уже есть собственные дети, то используйте свой родительский опыт — вспомните знакомое вам чувство материнской или отцовской любви. Только направьте его на малыша, которого держите на коленях, то есть на самого себя. Если детей у вас нет, просто представьте, как может ощущаться эта теплота к маленькому ребенку. Вот на фоне этой теплоты и произносятся разрешения, именно это ощущения тепла является ключевым. Текст самого разрешения очень прост: например, «Ты МОЖЕШЬ быть неудобным для других». По содержанию разрешения могут быть самыми разными. Можно воспользоваться Биллем о правах, чтобы понять, какие права/разрешения вы себе пока еще не даете в определенных ситуациях. Или исследовать свои запреты – когда мы сталкиваемся с каким-либо ограничением, становится понятно, какие именно свободы через разрешения нам нужны.

Дополнительная работа со склонностью катастрофизировать события.

При катастрофизации можно обнаружить интересное явление: человек часто не додумывает до конца «ужасные» последствия, фантазия в определенный момент останавливается. Мы как будто бы закрываем лицо, чтобы не видеть то, что пугает. Так ребенок закрывается с головой одеялом, чтобы не встретиться со страшным ночным монстром, который живет в шкафу. То есть срабатывает своеобразный защитный механизм, предназначенный для того, чтобы снизить степень страха. Кроме того, как я писал выше, привычка катастрофизировать последствия начинается в тех ситуациях детства, когда родители могли только намекать на возможные ужасы фразами: «Ты хоть представляешь, что произойдет?!», «Неужели ты не понимаешь всех последствий?!», а также мимикой. И говорили они это, как правило, без каких-либо пояснений и описания подробностей. Мы, взрослые, сейчас понимаем, что обычно последствиями проказ ребенка бывает чувство стыда у родителей или вины. Иногда некоторые материальные издержки. Ребенок же, не зная мир, каким его знаем мы, не может так же реалистично смотреть на ситуацию, если родители ограничиваются указанным выше вопросом. Он может что-то фантазировать, но, скорее всего, фантазии будут весьма размытыми, без деталей.

Привычка драматизировать и катастрофизировать бывает настолько сильной, что понимание и всей абсурдности этих фантазий, и того, как эта привычка когда-то в детстве возникла, не помогает снизить тревогу. В этих случаях часто бывает полезным двигаться к наиболее худшему развитию ситуации, а затем обдумать, как можно справиться с этим «наиужаснейшим» вариантом.

Давайте для примера возьмем ситуацию, когда человек испытывает тревогу на совещании, тревогу, допустим, связанную с тем, что он «скажет что-то не то». Стоит спросить себя, «что же произойдет, если я скажу какую-либо глупость?» Если ответом будет «осуждение окружающих», то я предложу пойти еще дальше: «Что более ужасное может случиться?» Для большинства людей наиболее страшным исходом станет увольнение. Я бы предложил пофантазировать на тему увольнения, почувствовать, как это неприятно, а затем обдумать, Что после увольнения можно дальше делать. После того как человек проживает наиболее неприятное развитие события и находит способы преодоления, возможность жить, несмотря на самый неблагоприятный исход, катастрофизация прекращается. Естественно, сама привычка катастрофизировать остается, но конкретное событие перестает выглядеть чрезмерно ужасным. И тогда можно вернуться к описанным выше процессам разрешения.

Таким образом, фантазия останавливается перед «самым страшным». Что-то будет, но мы не даем себе возможности представить это что-то. И тогда сталкиваемся с еще одним психологическим феноменом, хорошо известным создателям классических фильмов ужасов: нам страшнее, когда мы не знаем, чего боимся. В фильмах эта наша особенность обыгрывается, когда от зрителей стараются скрыть до последнего момента самое страшное, позволяя нам попугать самих себя неизвестностью. В противном случае фильм превращается в боевик: люди борются с огромными пауками или зомби. Не давая себе возможности продумать реальные последствия тревожащей нас ситуации, мы, защищаясь от тревоги, на самом деле усиливаем ее.

Если же мы перестаем отворачиваться от своих страхов, начинаем подробно продумывать последствия той или иной ситуации, тревога вначале несколько усиливается, а затем начинает снижаться. Мы оказываемся в положении человека, который вместо того, чтобы лежать в темной комнате, закрывшись с головой одеялом, боясь ночных шорохов, решился встать и включить свет. С одной стороны, когда тревоги вытащены на свет, чаще всего оказывается, что мы «делали из мухи слона». А с другой, когда мы активны, тревога снижается за счет этой активности, то есть когда мы начинаем просчитывать варианты, все оказывается не так уж страшно, так как мы не сидим в ожидании катастрофы, а что-то делаем. Само это делание снижает страх. Механизм очень прост: тревога нам дана, чтобы мотивировать к действиям, а когда действия уже начались, потребность в тревоге исчезает.

К сожалению, некоторые модные в социуме верования могут помешать этому простому лекарству от тревоги. Я имею в виду так называемое позитивное мышление, которое в своей крайности доходит до идеи, что «мысль материальна». В нашем обществе все больше людей начинают верить в материальность мыслей. Сама по себе эта идея хорошая, однако, многие верят буквально, переходя от позитивного мышления (стакан на половину полон, а не пуст) к магическому (стакан не опустеет, если мы будем правильно думать). Когда мы придаем такое большое значение силе наших мыслей, мы по-детски верим в чудеса и волшебство. Появляется запрет на анализ негативных последствий, как будто бы сам этот анализ может все эти негативные последствия и вызвать.

Зачем нужна психотерапия.

Вокруг нас достаточно много хорошо написанных книг о тех или иных психологических проблемах, и продуктивные пишущие авторы предоставляют читателям все новые и новые тексты (я тоже не избежал этого соблазна). Казалось бы, есть все необходимое, чтобы образовываться в интересующей тебя области и жить дальше долго и счастливо. Но параллельно с такого рода образовательной литературой почему-то продолжают существовать услуги психологов и психотерапевтов. Если все уже написано, зачем еще идти к специалистам, ведь можно прочитать, узнать, а значит и изменить что-то в своей жизни самостоятельно? На самом деле, новое представление о проблемном вопросе, новая информация о механике переживаний в той или иной ситуации могут способствовать личностным переменам. Но психотерапия не является образовательным процессом. Точнее, образовательная сторона имеет место быть, но не становиться главной (да и на втором месте не стоит). В психотерапии можно проживать тревогу, стыд или вину в присутствии другого человека. Вот это, пожалуй, является наиболее важным. Мы социальные существа, мы приобретаем психологические проблемы в контакте с другими людьми: нас стыдят, нам не дают поддержку, в которой мы нуждаемся, нас отвергают, нам навязывают чувство вины, нас запугивают. И именно в контакте мы можем изживать эти проблемы.

Давайте представим обычную психотерапевтическую сессию. Клиент — женщина. Ее цель в терапии — улучшить отношения с мужчиной. При этом ей сложно конфликтовать. Так как конфликты являются частью здоровых отношений, именно через конфликты люди сближаются (важно только, чтобы и вы, и ваш партнер могли выносить определенную дозу взаимного недовольства), неумение конфликтовать сильно мешает продвигаться в отношениях: что-то замалчивается, о каких-то потребностях не говорится (а значит, остается неудовлетворение), обходятся какие-то «острые углы», и отношения не могут быть открытыми, доверительными. При анализе внутренних правил становится понятным, что она стыдится выглядеть «невоспитанной» во время конфликта, если позволит себе выйти из образа «спокойной, уравновешенной женщины». Можно обозначить это правилами «Стыдно быть эмоциональной» и «Стыдно выглядеть агрессивной».

В психотерапии часто используется следующая стратегия: анализируется, как именно в прошлом (в детстве) могло появиться то или иное правило — кто из родителей стыдился своей эмоциональности, кто из взрослых не мог выносить агрессии и запрещал ее; затем клиенту предлагается конфронтировать этим людям (матери, бабушке, отцу). Такая конфронтация разыгрывается в виде диалога, так как при этом появляется необходимая энергия, чтобы произошли изменения. Когда клиентке было предложено провести подобный диалог, мы столкнулись с тем, что она испытывает неловкость прямо во время психотерапии. Ей стыдно оказаться чрезмерно эмоциональной в присутствии другого человека, то есть начинает работать одно из ее внутренних ограничений. И тогда появляется возможность прожить этот стыд, не избегать его, а побыть с ним. Клиентка получает опыт принятия ее стыдящейся и эмоциональной — психотерапевт в отличие от ее родителя не стыдит ее за эмоциональность и с эмпатией относится к ее чувству стыда. Таким образом, эмоциональность нормализовывается (эмоциональной быть нормально), а стыд изживается.

Когда я пишу о психотерапии, я делаю акценты исходя из контекста нашей темы. Психотерапия неуверенности отличается от психотерапии последствий сильного стресса (если, например, человек пережил теракт) или, например, от психотерапии, помогающей пережить потерю, как по целям, так и по технологии. Когда сессии направлены на снижение неуверенности, тревожности в социальных контактах, бывает очень важным проживание стыда и вины прямо во время общения с психотерапевтом. Конечно, важны и анализ правил, и те разрешения, которые человек может сознательно себе дать, но еще важнее то, что у клиента появляется возможность приобрести опыт принятия себя «плохим» другим человеком. А через это принятие происходит самопринятие. Так же как когда-то в детстве мы учились относиться к себе с любовью или критически, впитывая это отношение у своих родителей (моделируя их), в психотерапии клиент моделирует психотерапевта и принимает те стороны себя, которые ранее отвергались. Естественно, такой процесс возможен не на первой сессии, а когда уже сформировались так называемые терапевтические отношения, и психотерапия воспринимается клиентом как психологически безопасный процесс и начинает занимать важное место в жизни человека. В этом смысле психотерапия представляет собой уникальный субъективный опыт.

Психотерапевт, трансактный аналитик Игорь Гожий.